ویتامین b6 و منابع تامین آن


 

 

 

 

ویتامین b6 با نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود و جزو ویتامین‌های گروه B است. تمام ویتامین‌های این گروه نقش مهمی در عملکرد فیزیکی و روانی فرد دارند. مهمترین نقش آنها کمک به سوخت‌وساز، عملکرد عصبی، عملکرد کبد، سلامت پوست، سلامت چشم و افزایش سطح انرژی است.

 

پیشگیری از کمبود ویتامین b6

کمبود ویتامین b6 در جوامع غربی نادر است. زیرا در این کشورها اکثر مردم کالری کافی دریافت می‌کنند و مشکل سوء‌تغذیه به‌ندرت مشاهده می‌شود. برخی متخصصین معتقدند مصرف بیش‌از‌حد ویتامین b6 نسبت به کمبود آن شیوع بیشتری دارد.

مقدار مناسب مصرف این ویتامین برای بزرگ‌سالان زیر ۵۰ سال ۱٫۳ میلی‌گرم در روز است. معمولا این مقدار از ویتامین b6 با تغذیه‌ی طبیعی و دریافت کالری کافی تأمین می‌شود. متخصصین معتقدند پس از ۵۰ سالگی مقدار دریافت این ویتامین برای بهره‌مندی از تمام فوایدش باید به ۱٫۷ میلی‌گرم در روز برسد. این امر باعث می‌شود افراد سالخورده بیش از دیگران در معرض کمبود ویتامین b6 قرار داشته باشند.
علائم کمبود ویتامین b6

 

    تغییراتی در خلق‌وخو مانند کج‌خلقی، اضطراب و افسردگی؛
    کنفوزیون که نوعی حالت گیجی و کاهش هشیاری است؛
    دردهای عضلانی؛
    کمبود انرژی یا خستگی؛
    بدتر شدن علائم PMS (سندروم پیش‌قاعدگی)؛
    بدتر شدن علائم آنمی (کم‌خونی).
مقدار مناسب دریافت ویتامین b6 در روز

    از بدو تولد تا ۶ ماهگی: ۰٫۱ میلی‌گرم؛
    از ۷ ماهگی تا ۱ سالگی: ۰٫۳ میلی‌گرم؛
    کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۰٫۵ میلی‌گرم؛
    کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۰٫۶ میلی‌گرم؛
    کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱ میلی‌گرم؛
    پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱ میلی‌گرم؛
    دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱٫۲ میلی‌گرم؛
    مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱٫۳ میلی‌گرم؛
    مردان ۵۱ ساله و به بالا: ۱٫۷ میلی‌گرم؛
    زنان ۵۱ ساله و به بالا: ۱٫۵ میلی‌گرم؛
    زنان باردار: ۱٫۹ میلی‌گرم؛
    زنان شیرده: ۲ میلی‌گرم.
مصرف مکمل‌های ویتامین b6

از آنجا که ویتامین b6 محلول در آب است، بدن قادر نیست مقدار اضافی آن را برای نیاز آینده‌اش ذخیره کند. بنابراین برای تأمین ویتامین b6 موردنیاز، باید آن را روزانه از طریق غذاها یا مکمل‌ها دریافت کرد.

با اینکه مصرف مکمل‌های ویتامین b6 برای برخی افراد سودمند است، ولی بهتر است آن را از طریق غذاها و به‌طور طبیعی تأمین کنید. برخلاف مواد مغذی‌ای که به‌طور مصنوعی به غذاها اضافه می‌شود، بدن به‌خوبی می‌تواند ویتا‌مین‌هایی را که به‌طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، مورد استفاده قرار دهد.
بهترین منابع ویتامین b6

    سینه‌ی بوقلمون: هر ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) از آن محتوی ۰٫۷ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۵۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    گوشت گاوی که از علف تغذیه کرده باشد: حدود ۸۵ گرم از فیله‌ی آن محتوی ۰٫۵ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    پسته: یک‌چهارم فنجان پسته محتوی ۰,۵ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۳۸٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    ماهی تن: حدود ۸۵ گرم کنسرو ماهی تن محتوی ۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۳۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    لوبیا چیتی: یک فنجان لوبیا چیتی پخته‌شده محتوی ۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۳۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    آووکادو: یک عدد آووکادو خام محتوی ۰٫۴ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۳۰٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    سینه‌ی مرغ: نصف سینه‌ی مرغ محتوی ۰٫۳ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۲۳٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    تخمه‌ی آفتابگردان: یک‌چهارم فنجان از آن محتوی ۰٫۲۵ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۱۹٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    کنجد: یک‌چهارم فنجان از آن محتوی ۰٫۲۵ میلی‌گرم ویتامین B۶ یا ۱۹٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    نخود: یک فنجان نخود پخته‌شده محتوی ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است؛
    دانه‌ی گل تاج خروس: یک فنجان پخته‌شده از آن محتوی ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین b6 یا ۱۵٪ نیاز روزانه‌ی فرد به این ویتامین است.
فواید ویتامین b6 برای سلامتی
۱. سلامتی رگ‌های خونی
۲. کمک به عملکرد مغز
۳. بهبود حال روحی
۴. کمک به درمان کم‌خونی (آنمی)
۵. کمک به سلامت چشم
۶. پیشگیری یا بهبود علائم بیماری روماتیسم مفصلی
۷. کمک به درمان فشار خون بالا
۸. تسکین علائم سندروم پیش‌قاعدگی
۹. کاهش حالت تهوع در زمان بارداری
۱۰. کمک به درمان آسم
۱۱. کمک به تنظیم چرخه‌های خواب
۱۲. پیشگیری از ایجاد سنگ کلیه

 



+ 0
مخالفم - 0

این نوشته را به اشتراک بگذارید

ارسال نظر



کد امنیتی کد جدید


 

 

© تمامی حقوق این سایت برای شفاگاه محفوظ است.

بانک تجربه مفید - آدرس درمانگاه و مطب - گیاهان دارویی 

طراحی وب سایت